แล้ววันหนึ่งผมก็รู้ตัวว่าตัวเองอ้วนมาก
.
อ้วนในระดับที่หมอบอกว่าไขมันพอกตับเข้าขั้น ‘รุนแรง’
.
อ้วนในระดับที่ว่าขึ้นบันไดไม่กี่ขั้นแล้วเหนื่อย นอนหลับไปกลางคืนแล้วสะดุ้งตื่นเพราะเสียงกรนของตัวเอง
.
มันเลวร้ายมาก เพราะตัวเองก็มาจากครอบครัวที่พ่อแม่มีโรคประจำตัวเยอะมาก (เบาหวาน ความดัน ไขมัน)
.
ถ้าไม่ตั้งใจเปลี่ยนแปลงอะไรสักอย่าง ผมคงมีโอกาสไปพบพระเจ้าในเร็ววันอย่างแน่นอน
.
🎯 ก่อนที่จะเข้าไปสู่เทคนิคที่ทำ อยากขอสร้าง Mindset เอาไว้ตั้งแต่แรกเลยว่า การเปลี่ยนนิสัยไม่ใช่เรื่องง่าย เทคนิคที่ผมใช้แค่จะทำให้มัน ‘ง่ายขึ้น’ จากคนที่ผ่านมันมาแล้ว แต่คุณคือคนเดียวที่จะเปลี่ยนแปลงและรับผิดชอบกับสิ่งที่ตัวเองเป็นอยู่ เพราะฉะนั้นถ้าอยากจะเปลี่ยนจริงๆ อ่านกันต่อเลยครับ
.
แล้วจะเริ่มยังไงดี? นี่คือวิธีที่ผมทำครับ เผื่อใครลองเอาไปใช้ดูได้
.
- รู้ตัวก่อนเลยว่า วิถีชีวิตที่เราทำอยู่ตอนนี้มันไม่ดีต่อสุขภาพของเราในระยะยาวอย่างแน่นอน ผมทั้งนอนดึก ชอบกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ขนมกรุบกรอบ เบเกอรี่ โซดาน้ำตาล 0% บุฟเฟต์ชาบู หมูกระทะ ฯลฯ ลิสต์ของพวกนี้ออกมา มีอะไรบ้าง
. - ใช้เทคนิค ‘เผด็จการ’ กับตัวเอง ตัดเลยครับของพวกนี้ อย่า….(เน้นคำว่าอย่า)…ตั้งกฎให้เราขี้โกงได้ ยกตัวอย่างเช่น “ลดกินชาบู ลดขนมกรุบกรอบ” คำว่า ‘ลด’ มันไม่เหมือนคำว่า ‘งด’ เพราะคำว่า ‘ลด’ มันเว้นช่องว่างให้เรา relapse (ถอยกลับเหมือนคนที่เสพติดสารเสพติด) กลับไปหาของพวกนี้ได้ง่ายมากๆ
. - ตอนแรกๆ มันจะยากมากๆ ให้หาตัวเลือกที่พอทดแทนได้ อยากกินอะไรหวานๆ (เราเสพติดน้ำตาลและความหวานมากๆ) อาจจะลองแอปเปิลสักลูก หรือลูกอมสักเม็ดหนึ่ง แต่ตอนนี้พยายามใช้กำลังใจล้วนๆ ไปก่อน เพราะช่วงเริ่มต้นยังมีกำลังใจเยอะอยู่
.
สร้างสภาพแวดล้อมเพื่อให้ทำเป้าหมายได้สำเร็จ เคลียร์ขนมในตู้เย็น บอกคนในครอบครัวขอความร่วมมือ (อย่าชวนไปกินชาบู) เตรียมชุดวิ่งออกกำลังกายก่อนเข้านอน ปิดมือถือปิดไฟนอนเร็วกว่าสี่ทุ่ม อย่าไปเข้าร้านสะดวกซื้อถ้าห้ามใจตัวเองไม่ได้ อย่าไปเดินตลาดตอนที่หิว ฯลฯ สิ่งเหล่านี้ช่วยได้เยอะจริงๆ ครับ
. - เดือนแรกผมใช้เทคนิค ’30-Days Challenge’ ที่วิ่งทุกวันไม่มีวันหยุดและไม่มีข้ออ้าง เราต้องหาตารางลงให้ได้ว่าจะวิ่งตอนไหนในแต่ละวัน ถ้าวิ่งเช้าไม่ได้ให้วิ่งบ่าย ถ้าบ่ายไม่ได้ให้วิ่งเย็น ทำให้ได้ครับ
. - วางแผนวิ่ง : ให้กำหนดไปเลยว่าพรุ่งนี้จะวิ่งเท่าไหร่และเมื่อไหร่ ต้องลงรายละเอียดเลยนะครับ เช่นพรุ่งนี้จะตื่นนอนตอน 6 โมงเช้าและจะวิ่งทันที 10 นาที
. - เริ่มให้ง่ายที่สุด อย่าคิดว่าจะวิ่งมาราธอนตั้งแต่วันแรก แค่ 5 นาทีก็ถือว่าโอเคแล้ว พรุ่งนี้เอาใหม่ 10 นาที ค่อยๆ ขยับไป
. - ติดตาม (Tracking) สิ่งที่เราทำ และผลลัพธ์ที่เราได้ เช่นวันนี้วิ่ง 30 นาที น้ำหนักลดไป 1 ขีด ถือคติ ‘อะไรที่ติดตามได้ สามารถจัดการได้’
. - นับชัยชนะเล็กๆ ให้บ่อยที่สุด เพื่อสร้างกำลังใจให้กับตัวเอง อันนี้สำคัญมาก เพราะสุดท้ายนี่คือการสู้กับตัวเองข้างในล้วนๆ
. - เมื่อพ้นเดือนแรกไป อาหารที่ทานจะเริ่มนิ่ง เราจะโหยอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ (โซเดียมเยอะๆ ของทอด ของหวาน ต่างๆ) น้อยลง ให้ทำต่อไป การวิ่งตอนนี้จะเริ่มอยู่ตัว น่าจะเริ่มวิ่งได้นานขึ้น ทีละ 40-50 นาที หรือชั่วโมงหนึ่ง
. - เดือนที่สอง เริ่มผ่อนลงมาบ้าง ให้ลองใช้กฎ 2-days Rule หรือการห้ามหยุดวิ่งเกินสองวันเด็ดขาด ถ้าวันนี้หยุด พรุ่งนี้ต้องกลับมาวิ่งไม่มีข้อยกเว้น
. - หา Challenge ให้ตัวเองทำระหว่างวิ่ง ให้ลองปรับสปีด ให้ลองวิ่งต่างเวลา ต่างเส้นทาง ฯลฯ จะได้ไม่เบื่อ
. - เมื่อเข้าเดือนที่ 3 ทุกอย่างจะเริ่มเป็นรูทีน ชีวิตจะมีระบบและคุณจะเริ่มมั่นใจมากขึ้นว่าตัวเองสามารถควบคุมสิ่งต่างๆ ได้ นี่คือความภูมิใจที่จะค่อยๆ เพิ่มขึ้นมาเรื่อยๆ ให้ยึดความรู้สึกนี้เอาไว้ สักสองอาทิตย์อาจจะมี cheat day สักวันหนึ่ง กินขนมเค้กหนึ่งก้อน แบบนี้ไม่เป็นไร เพราะคุณรู้ว่าควบคุมความอยากของตัวเองได้แล้ว
. - พอเข้าเดือนที่ 4 ตอนนี้เป็นอัตโนมัติแล้ว วันไหนที่ไม่ได้วิ่งจะไม่ค่อยสดชื่น เห็นอาหารที่เคยเลี่ยงมาตลอดสามเดือนก็ไม่ได้อยากกินแล้ว ใช้มันให้เป็นประโยชน์ ลุกขึ้นมาวิ่งบ่อยๆ และลองหาการออกกำลังกายอย่างอื่นเข้ามาเสริมด้วยเช่นบอดี้เวทต่างๆ เพราะตอนนี้คุณพร้อมกับความท้าทายอื่นๆ นอกจากแค่วิ่งแล้ว
ตอนนี้ผมวิ่งได้สัปดาห์ละ 5-6 วัน หรือบางอาทิตย์ก็ไม่ได้หยุดเลย มากน้อยต่างกันออกไป แต่ล่าสุดที่ไปตรวจร่างกาย ไขมันพอกตับดีขึ้นเยอะมาก คุณหมอยังชมและน้ำหนักลงมาประมาณ 10 กิโลกรัม ซึ่งเป้าหมายคือลงอีก 5-7 กิโลกรัมซึ่งน่าจะใช้เวลาช่วงต้นปีใหม่หน้า
.
หวังว่าจะช่วยได้นะครับ ปีใหม่ที่กำลังจะถึงผมเชื่อว่าหลายๆ คนคงอยากทำเป้าหมายเรื่องสุขภาพให้ดีขึ้น ตั้งเป้าหมายใช้ชัดเจนครับ เทคนิคนี้ไม่ง่าย แต่มันเวิร์กกับผมมาแล้ว ลองปรับใช้กันดูครับ
#เก่งแบบเป็ด
